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Kampf den Kilos! Bewegt euch!!


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Neuester Beitrag: 01.08.08 12:16
Eröffnet am: 29.07.08 10:25 von: FloS Anzahl Beiträge: 59
Neuester Beitrag: 01.08.08 12:16 von: DeathBull Leser gesamt: 3.805
Forum: Talk   Leser heute: 1
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2213 Postings, 4648 Tage FloSKampf den Kilos! Bewegt euch!!

 
  
    #1
11
29.07.08 10:25
WORKOUT A!!!!!!
Kurzhantel-Bankdrücken
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 1
Legen Sie sich auf die Drückerbank, in jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die
Arme beugen, die Hanteln befinden sich seitlich vom Brustkorb. Die Gewichte in einem großen Bogen nach oben führen
Profi-Tipp: Senken Sie die Kurzhanteln bis unterhalb des Brustkorbes
Alternativgerät: Butterflymaschine






Fliegende Bewegungen
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 2
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand legen Sie sich auf die Schrägbank. Die Arme winkeln Sie leicht an, Ihre Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln in einem weiten Bogen nach unten führen
Profi-Tipp: Über Kopf die Arme kreuzen (wirkt stärker auf die innere Brust ein)
Alternativgerät: Brustpresse





Kurzhantel-Nackendrücken
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 3
Rückenlehne in 90-Grad-Stellung. Arme anwinkeln, die Bizepse in Verlängerung der Schultern. Die Hanteln in leichtem Bogen hochführen, bis sich die Hände senkrecht über den Schultern befinden
Profi-Tipp: Die Hanteln abwechselnd hochführen (schult das Balancegefühl)
Alternativgerät: Multipresse




Seitheben mit Kurzhanteln
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 4
In einen leichten Ausfallschritt gehen. Hanteln mit minimal gebeugten Armen vor dem Körper halten. Dann heben Sie die Arme seitwärts bis auf Schulterhöhe. Anschließend langsam senken
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke
Alternativgerät: Schulterpresse




Kurzhantel-Trizepsdrücken
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 5
Legen Sie sich auf die Bank, führen Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen schulterbreit hinter den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Dann strecken Sie die Arme in die Höhe
Profi-Tipp: Stellen Sie die Rückenlehne der Hantelbank schräg nach unten
Alternativgerät: Kabelzugturm



Kurzhantel-Ausfallschritte
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 6
Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, so dass der Oberschenkel fast waagerecht ist. Aufrichten und Beine wechseln
Profi-Tipp: Das vordere Bein auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Bank) stellen
Alternativgerät: Multipresse


WORKOUT B !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Kurzhantel-Rudern, einarmig
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 7
Mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Bank abstützen. Die Kurzhantel in der rechten Hand am Körper entlang bis auf Höhe der unteren Rippen ziehen. Nach einem Satz die Seiten wechseln
Profi-Tipp: Die Hantel ein bisschen höher ziehen und dort 3 Sekunden verharren
Alternativgerät: Ruderzug




Klimmzüge zum Nacken
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 8
Greifen Sie die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorn. Mit angewinkelten Beinen ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Nacken die Stange fast berührt
Profi-Tipp: Die Stange an den Enden greifen (belastet den Latissimus stärker)
Alternativgerät: Latzugmaschine



Fliegende Rückwärtsbewegungen
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 9
Den Oberkörper beugen Sie nach vorne. Zwischen Oberschenkeln und Rumpf entsteht ein Winkel von 75 bis 90 Grad. Rücken gerade, die Kurzhanteln (Handflächen zueinander) nach oben führen
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke am höchsten Punkt nach außen
Alternativgerät: Reversefly-Presse




Konzentrations-Curls, negativ
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 10
Auf die Bank setzen und den belasteten Ellenbogen am Knie abstützen. Legen Sie fast Maximalgewicht auf. Dann mit angewinkeltem Arm die Hantel langsam senken, mit dem anderen Arm stützen
Profi-Tipp: Lassen Sie sich beim Senken der Hantel mehr als 10 Sekunden Zeit
Alternativgerät: Kabelzugturm





Bizeps-Curls mit Langhantel
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 11
Sie stehen aufrecht, greifen eine Langhantel schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn. Arme hängen lassen. Führen Sie die Stange bis oberhalb des Brustbeins. Danach langsam senken
Profi-Tipp: Eng greifen – so trainieren Sie besonders die Außenseite des Bizeps
Alternativgerät: Bizepsmaschine



Schrägbank-Beckenheben
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 12
Mit dem Rücken auf eine Schrägbank legen, am Rand festhalten. Die Beine zeigen nach oben. Den unteren Rücken lösen Sie von der Bank, Becken und Beine ziehen Sie Richtung Brustkorb
Profi-Tipp: In der Endposition machen Sie leichte Wippbewegungen nach oben
Alternativgerät: Bauchmaschine





Seitliches Rumpfstabilisieren
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 13
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Setzen Sie den Unterarm im rechten Winkel zum Oberkörper auf. Heben Sie das Becken, dann das obere Bein. Die Position etwa 10 Sekunden lang halten
Profi-Tipp: Koordinativ anspruchsvoller: auch den oberen Arm strecken
Alternativgerät: Rumpfdrehmaschine



Swissball-Rumpfheben mit Drehung
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 14
Bäuchlings mit der Hüfte auf den Swissball legen. Die Füße an einer Wand abstützen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie sich, bis Bauch und Arme auf dem Ball ruhen. Dann langsam den Oberkörper heben. Dabei leicht nach rechts drehen, bis Körper und Beine eine Linie bilden. Oberkörper langsam senken und nach links drehen. Heben Sie den Körper weit genug an, die Bauchmuskeln dürfen am höchsten Punkt den Ball nicht mehr berühren.
Profi: Arme nach vorne strecken (Rückenmuskeln werden mehr belastet)
Alternativgerät: Rumpfheberbank








30-Tage Trainingsplan:

       Tag     SportDauer/Intensität   ABHAKEN   ABHAKEN          §
         1§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
         2§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
         3§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
         4§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
         5§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
         6§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
         7     Pause§
        So                    §
         8§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
         9§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
        10§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
        11§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
        12§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
        13§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
        14     Pause§
        So                    §
        15§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
        16§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
        17§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
        18§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
        19§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
        20§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
        21     Pause§
        So                    §
        22§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
        23§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
        24§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
        25§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
        26§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
        27§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
        28     Pause§
        So                    §
        29§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
        30§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di








Nur so holen Sie das Maximum aus dem Workout









1. Ausdauer

Dicke Muckis bringen Ihnen gar nichts, wenn sie hinter einer feinen Fettschicht versteckt sind. Darum sind die Ausdauereinheiten in unserem Programm extrem wichtig. Ob Sie nun laufen (mindestens 40 Minuten), schwimmen (20 Minuten) oder Rad fahren (40 Minuten) ist dabei egal.
Es gilt generell: Überanstrengen Sie sich nicht! Auch bei einem gewöhnlichen Muskelkater braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die Sie kurz vor dem Urlaub nicht haben. Außerdem geht es Ihnen im Moment ja nicht darum, Ihre Leistung zu steigern, sondern darum, möglichst effektiv Fett zu verbrennen. Das gelingt am einfachsten im Fettstoffwechsel-Bereich. Dieser liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das entspricht bei einem 30-Jährigen einem Puls von 140 bis 150 Schlägen in der Minute. Als Faustregel gilt etwa beim Joggen: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch ohne Probleme unterhalten können. Lieber eine längere Strecke zurücklegen als Sprints einzulegen, die Ihnen nur die Puste rauben.
2. Ernährung

Für Ihren Ausnahmezustand gilt: Essen Sie regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag (drei Hauptmahlzeiten, drei Snacks). Achten Sie darauf, genügend Eiweiß zu tanken (etwa in Pute, Rind, Fisch), denn Sie sind die Muskelgaranten unter den Nährstoffen. Essen Sie Obst, um Ihren Körper mit Vitaminen zu versorgen und Ihre Abwehrkräfte zu stärken.
Und passen Sie bei den Kohlenhydraten auf – nehmen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) zu sich.
Grund: Der Körper braucht länger, um diese zu verarbeiten – so werden Sie nicht auf einen Schlag, sondern nach und nach mit Energie versorgt. Nebeneffekt: Heißhunger hat keine Chance mehr. Trinken Sie außerdem täglich mindestens zwei bis drei Liter, am besten Mineralwasser. Alkohol ist absolut tabu – in einer derart intensiven Trainingsphase belastet er Ihren Organismus erheblich, Sie verschwenden Kraft und werden zudem anfälliger für Infekte.
3. Regeneration
Sowohl für das 14-Tage-Workout als auch für die 30-Tage-Variante gilt: Trainieren Sie niemals Kraft und Ausdauer am selben Tag. Die Muskeln brauchen Erholung, um sich optimal aufzubauen. Und gönnen Sie sich genügend Schlaf – mindestens eine halbe Stunde mehr, als Sie es gewohnt sind. Im Urlaub können Sie wieder die Nacht zum Tag machen  
33 Postings ausgeblendet.
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6383 Postings, 6413 Tage SchwachmatDie Zukunft liegt in der Kombination

 
  
    #35
29.07.08 16:35
Kraft, Kondition, Ausdauer.

Der sinnlose Aufbau monströser Muskelmassen bringt nichts und auch der erhoffte Effekt Frauen damit zu beeindrucken ist eher eine Fehlannahme.

In diesem Sinne empfehle ich eventuellen Freunden des Muskelaufbaus das Training danach auszurichten (v.a. Laufen, Radfahren, Rudern, Krafttraining mit Eigengewicht wie Liegestütze und Klimmzüge, Gymnastik etc).

Bodybuilder und Gewichtheber schaden ihrer Gesundheit langfristig eher, als das es ihnen Zugute kommt (keine Ausdauer, keine Kondition, schwaches Herz, Unbeweglichkeit, Häßlichkeit ehemaliger Muskelmassen im Alter)...
Die nicht nur im körperlichen Sinne, sondern weit darüber hinaus reichend.  

   

2213 Postings, 4648 Tage FloSTrainingszustand ist ganz gut

 
  
    #36
30.07.08 10:04
Erfahrung beim Krafttraining habe ich aus meiner Zeit als aktiver Squasher.
Gehörte als Trainingseinheit dazu mit Kniebeugen etc.

Ich habe gedacht, dass ich damit, nach einer längeren Pause innerhalb von einem Monat auf eine gesunde Art 3-4 kg abnehmen, bzw. umwandeln kann.

Verbrennung   durchschnittlich(kann nicht behaupten, dass es unglaublich schnell geht)
Muskelzunahme geht überdurchschnittlich schnell.


Was den Punkt Ausdauer betrifft, so habe ich halt die Copy&Paste-Funktion genutzt.

Meines Erachtens ist es allgemein so, dass du mit großer Anstrengung auch viel Fett verbrennst, zwar dabei nicht mehr das optimale Verhältnis zwischen Fettverbrennung und kurzfristig verfügbarer Energie genutzt wird.
Ist das falsch?
Wie ist es tatsächlich?

Wie sieht es bei dem Punkt Ernährung aus?
Was sollte ich essen, wie oft?
Eiweißpräparate?

Und in der Regenerationsphase?
wie schauts da aus?  

20329 Postings, 6061 Tage adminmein trainingszustand ist schlecht

 
  
    #37
1
30.07.08 10:12
und mein hunger auf chips und mein durst auf bier groß.
versuche z.zt. 2 mal de woche ausdauersport zu machen.
entweder laufen, nordic blading, oder mit dem bike in den wald. alles minimum ne stunde und mit pulsuhr.
beim nb hab ich so nen durchsch. puls von 150, beim laufen auch in der gegend knapp drunter, beim biken stark abhängi von der strecke.

aber mein bauch bleibt hartnäckig!
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Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.

14644 Postings, 6711 Tage lackiluhier meine Empehlung echt Klasse

 
  
    #38
30.07.08 10:19
einfach Super.  
Angehängte Grafik:
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31oomr3360l__sl500_aa240_.jpg

49465 Postings, 5750 Tage SAKUBewerbung für den

 
  
    #39
30.07.08 10:20
Schlimmsten Thread 2009 angekommen!

*fg*
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Der Sinn meines Daseins besteht nicht darin, so zu sein wie du es gerne hättest!

20329 Postings, 6061 Tage admin@lacki

 
  
    #40
1
30.07.08 10:21
kenn ich von meinem physio...
aber das was du da postetes ist ein nicht sonderlich gutes billigprodukt :-)
und die guten sind sauteuer!
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Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.

2213 Postings, 4648 Tage FloSSaku

 
  
    #41
30.07.08 10:24
schlimmes Erlebnis in der Kindheit?
:D:D


Was ich mit Trainingszustand meine ist, dass ich mich noch bewegen kann und willig bin auch etwas zu machen =))

 

49465 Postings, 5750 Tage SAKU@flos:

 
  
    #42
1
30.07.08 10:29
Ooooch du... wie soll cih es sagen... Bewegung, Sport gar, nööö, das steht nciht wirklich auf Platz eins meiner persönlichen Rangliste der Dinge, die ich gerne tue ;o)
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Der Sinn meines Daseins besteht nicht darin, so zu sein wie du es gerne hättest!

2213 Postings, 4648 Tage FloSArgh

 
  
    #43
2
01.08.08 09:12
Ich kann mich nicht mehr bewegen, bin ein einziger Muskelkater  

20329 Postings, 6061 Tage admindavon steht nichts in deinem plan!

 
  
    #44
2
01.08.08 09:35
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Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.

30977 Postings, 6537 Tage sportsstargrins

 
  
    #45
1
01.08.08 11:29
ja, wenn man lange nichts gemacht hat und dachte man sei eingerostet, fühlt man sich mit so einem Muskelkater doch endlich mal wieder richtig lebendig, oder?! *gg*
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The true man wants two things: danger and play. For that reason he wants woman, as the most dangerous plaything.
(Friedrich Nietzsche)

2213 Postings, 4648 Tage FloSDas größte Problem

 
  
    #46
01.08.08 11:31
bereitet mir mein rechter Arm =))

kein Strecken und kein beugen =))
 

30977 Postings, 6537 Tage sportsstarWieso nur der rechte?

 
  
    #47
1
01.08.08 11:36
Split-Training sollte nicht heißen: erste Woche mit rechts, zweite Woche mit links trainieren...
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The true man wants two things: danger and play. For that reason he wants woman, as the most dangerous plaything.
(Friedrich Nietzsche)

49465 Postings, 5750 Tage SAKUErst Trainiert und dann Mast...

 
  
    #48
2
01.08.08 11:38
...
























...en eines Dreimasters gestrichen oder wie?!
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Der Sinn meines Daseins besteht nicht darin, so zu sein wie du es gerne hättest!

20329 Postings, 6061 Tage adminalso ich kann mir das nicht anfangen

 
  
    #49
01.08.08 11:49
ich muß ja nächste woche bier trinken...
das ist ja auserhalb des plans.
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Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.

2213 Postings, 4648 Tage FloSjjojo

 
  
    #50
01.08.08 11:51
rechter arm ist nicht so trainiert wie der Linke wg. Squash!  

20329 Postings, 6061 Tage adminbist du linkshänder?

 
  
    #51
1
01.08.08 11:52
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Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.

1023 Postings, 5282 Tage frankthebankAh, da onaniert einer mit links!

 
  
    #52
2
01.08.08 11:53

1023 Postings, 5282 Tage frankthebankVersuch mal mit nach dem Spocht mit dehnen,

 
  
    #53
01.08.08 11:55
dann zwickt es nit ganz so!  

2213 Postings, 4648 Tage FloSTjoa Frank

 
  
    #54
01.08.08 11:57
Aber auch durchs Dehnen sind die kleinen Muskelfaserrisse nicht wegzubekommen.
Das ist jetzt halt die Regenerationsphase, wo ich damit leben muss :-//  

20329 Postings, 6061 Tage adminlinkshänder sind bä....

 
  
    #55
1
01.08.08 11:59
zumindest beim volleyball!

schwer zu vertidigen.
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Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.

1023 Postings, 5282 Tage frankthebankKollege, wenn se mal da sind,

 
  
    #56
1
01.08.08 11:59
dann is et zu spät!

Direkt nach der Ertüchtigung dehnen, nicht erst nach dem zweiten Weizenbier später!

Und auch zwischen durch immer mal wieder die Gräten strecken, dann wird das schon.  

1023 Postings, 5282 Tage frankthebankDer beste Muskeltkater ist immer noch,

 
  
    #57
2
01.08.08 12:02
nach Kniebeugen, wenn der Gang auf die 17 zur echten Schüsselrutscherei wird.

 

30977 Postings, 6537 Tage sportsstarAbsolut

 
  
    #58
2
01.08.08 12:13
Muskelkater nach Kniebuegen ist echt wirklich geil...da läuft man an Tag 2 danach rum als hätte man einen drin *g*
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The true man wants two things: danger and play. For that reason he wants woman, as the most dangerous plaything.
(Friedrich Nietzsche)

10873 Postings, 7023 Tage DeathBullguck doch sicherheitshalber mal nach

 
  
    #59
2
01.08.08 12:16
:-)
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z.B. Zombi ist eine linke Bazille!

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