Mein Laufjahr 2009
Frage von Frau P. S.:
Hallo Herbert, ich hätte da mal eine bescheidene Frage (übrigens Deine Webseite, Laufbücher...alles supi gut!!!): Ich habe Dein Laufbuch mit viel Interesse gelesen und es funktioniert auch alles super. Nun bin ich irritiert, weil, anders als in Deinen Plänen, auch nur 30 Minuten Laufen, dafür aber täglich empfohlen wird. Aber ist es nicht so, daß ab 40-45 Minuten erst überhaupt die Fettverbrennung beginnt? Ich bin jetzt total verwirrt, da man ja auch sagt, daß man ruhig 1 Tag Pause zwischen den Läufen haben könnte, um Muskeln, Sehnen usw. auch mal zu entspannen. Jetzt reißts mich aber....was denn nun???
Vielen Dank für die Tipps & viele Grüße, P.
H.Steffny/Dr.W.Feil:
Die Laufdiät
Antwort von Herbert Steffny:
Also, liebe P., Ja ja, wenn man Bücher von verschiedenen Autoren liest, kann man manchmal schon verwirrt sein. Zunächst halte ich zu Beginn wenig vom täglich laufen, ein Einsteiger ist schnell überfordert und verletzt sich möglicherweise. Zudem: kaum bist Du mal einen Tag nicht gelaufen und schon hast Du ein schlechtes Gewissen. Die Latte liegt für einen Einsteiger ziemlich hoch. Ich bin hier mehr ein Freund von sanften Übergängen. Ich betreue Einsteiger seit fast 30 Jahren, und ich bin mir mit den meisten Fachleuten einig, dass man zunächst höchstens 3-4x pro Woche anstreben sollte. Die Dauer sollte vorsichtig über viele Wochen und Monate (bis über eine Stunde) gesteigert und später auch das Tempo variiert werden (näheres dazu und Pläne in meinen Büchern "Das große Laufbuch" und "Walking". Wer dann später, wenn man orthopädisch stabiler geworden ist, und vielleicht auch Gewicht abgebaut hat, Lust auf mehr bekommt, oder sogar einen Marathon anstrebt, sollte man wenigstens 4x pro Woche trainieren. Profis trainieren 2-3x täglich :)).
Dass der Fettstoffwechsel erst nach einer halben Stunde beginnt, ist ein weit verbreitetes Märchen, dass irgend jemand mal aufgebracht hat. Der (oder die?) konnte offenbar eine wissenschaftliche Grafik nicht richtig lesen. Und nun schreiben alle unkritisch voneinander ab. Die Grafik besagte nur: In Wettkampfdisziplinen über 30 Minuten (also 10.000 Meterlauf und aufwärts) spielt der Fettstoffwechsel erst eine physiologisch entscheidende Rolle. Der Fettstoffwechsel wird immer dann, also auch schon zu Beginn eines Laufes, angekurbelt, wenn man nur langsam genug joggt. Sein Einsatz ist also nicht dauer-, sondern intensitätsabhängig! Wer aber zu schnell los läuft, der wird wie beim Kaltstart mit dem Auto unnötig viel Sprit und dabei v.a. Kohlenhydrate verheizen. Man ist noch nicht warm gelaufen, der Fettstoffwechsel läuft noch nicht auf vollen Touren. Wer nach dem Startschuss eines Volkslaufs oder Marathons so richtig losprügelt (Stampede?), der kommt sogar in den roten "anaeroben Bereich". Man spricht von einer "initialen Anaerobiose". Das ist im Marathon natürlich ein Kardinalfehler und kann später zum Einbruch führen. Wer viel (jahrelang) im (grünen = langsamen) Grundlagenausdauerbereich trainiert hat, kann allerdings immer effizienter seinen Fettstoffwechsel aktivieren, als ein Einsteiger. Die fettverbrennenden Enzyme in den Mitochondrien (="Kraftwerke der Zelle") können bis zum Dreifachen vermehrt werden.
Richtig ist auch, dass, wer Abnehmen möchte, nach einigen Wochen Einsteigertraining bald länger als 30 Minuten unterwegs sein sollte. Eine halbe Stunde ist zum Kalorienverbrennen noch nicht sehr viel. Die Fettverbrennung wird auch dann gesteigert, wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogendepots) entleert sind. Das kann beim Einsteiger nach einer halben Stunde passieren, wer besser trainert ist, sich richtig ernährt, dem reicht sein Kohlenhydratspeicher allerdings länger (bis zu 90 Minuten). Im Ratgeber steht übrigens noch mehr zur Fettmessung und Fettverbrennung. Über "Nüchternläufe" und deren Grenzen kannst du ebenfalls dort lesen. Abnehmen kann man allerdings nicht über Laufen alleine, sondern muss auch seine Ernährung verbesssern. Hierzu empfehle ich unser Buch: "Perfektes Lauftraining - Das Ernährungsprogramm" und mehr für Übergewichtige "Die Laufdiät" mit viel Basiswissen zur Ernährung für Ausdauersportler, auch zum Thema Abnehmen und Rezepten von Weltklasseläufer und Olympiakoch Charly Doll. Es ist im Südwestverlag erschienen und bereits in der 3.Auflage.
So und nun viel Spaß beim Fitness Jogging, und wenn es sein muss, auch beim Fettverbrennen.
Herbert Steffny
Optionen
Is Golf out, un rennen in ??
Nee,nee solange es Fortbewegungsmittel gibt ohne Muskelkraft....solange gibts kein Grund für mich zu laufen ;-)
Lg Luis
Ich bin in 47.46min unter der erhofften 45.xy geblieben. Zu heiss, zu wenig trainiert...wer weiss.:-) Mein Coach ist in 33min fertig gewesen....Respekt!!! Heute "zur Strafe" 17Kilometer ausgelaufen...War aber toll über die Havelchausse, durch den Grunewald etc.
Jetzt gibts Grillinger.
Ciao B.l.
vor Dir her.....wat meinste wie schnell Du die 40min. knackst ;-)
Lg Luis
mittlerweile ca. 3x die Woche zw. 5 und 6 km
spüre schon ein paar Fortschritte , wenn auch die Kilos noch nicht purzeln wollen...
Optionen
Aber wohl auch nur, weil ich meine Ernährung etwas ungestellt habe.
Abends keine Kohlenhydrate oder mal gar nichts oder nur salat.
Dazu 3 mal laufen mit im schnitte 40-60 min.
Wenn ich zusätzlich ne richtige diät gemacht hätte, hätte ich bestimmt
noch ein paar Kilos mehr verloren.
Weniger wie 78 kg will ich auch nicht wiegen. Dann würde ich langsam ins
Untergewicht gehen....
Optionen
so 3 mal die Woche jeweils so 35 - 40 Minuten, damit bin ich schon ganz zufrieden...
das mit dem Gewicht würde bei mir wohl auch besser klappen, wenn ich mich besser ernähren würde und
auf das abendliche Bierchen verzichten würde..........
aber immerhin krieg ich meinen A.... jetzt wenigstens mal regelmässig hoch, das ist allemal besser als vorher
Optionen
Sonntag haben wir Intervalle gemacht: 8 mal 2km in rd 9.40min jeweils, also 4.50min den Kilometer; am Dienstag 4 mal 3Km in knapp 15min...so 4.55min Tempo. Mittwoch lockere 10Km in 1 Stunde, Donnerstag den Halbmarathon in 1.55h und heute 13 in 1.08h.
Ich bin Ende August in den Bergen und werde neben wandern und klettern auch laufen.
Bis dann...heute gehe ich zur eröffnung der LA WM ins Olympiastadion...:-)
ciao b.l.
immer Laufen bis de 90 Jahre bist.Multiculti
Big L.: Bzgl. New Yorker Insider-Abendtreff wie vereinabrt alles von mir geregelt.Die Kontaktperson mit dem unkritischen Namen "big Fuentes" wird sich melden und die Transfers (Spritze in Arsch) an sich dann auf der Damentoillette des Burger Stores in der 7.th Avenue stattfinden.Halte bis dahin irgendwie durch......et lääääääuuuuuft.
Damals habe ich das irgendwo gelesen, so laufen die australische Aborigines, die mit den besonders kurzen Beinen und einer Wahnsinnsgeschwindigkeit beim Laufen. Ich habe die Technik gestern ausprobiert - es funktioniert wanhsinnig! Nun ja, mit dem Trick kannst du beim nächsten Marathonlauf ein paar Sekunden gut machen und vielleicht sogar den einen oder den anderen Mitläufer abhängen. Teste das bei Gelegenheit einfach aus
Mein Training habe ich durchgehalten. Dienstag 17 mal 400 Intervall (schnell) ; am Mittwoch 17.5 Km lockerer Dauerlauf. Samstag auf der Marathonstrecke in Berlin das Championsrace. Na ja, ich war kein Champion. leiche Magenkrämpfe und Unwohlsein, dazu ziemliche Hitze und starkes Gedränge...50.09 habe ich gebraucht. Eher ganz schlecht!
Heute 24 KM dauerlauf...20Km in Marathontempo so 5.38/ 5.40 und jeweils 2Km lockeres ein-und auslaufen.
Ich gehe jetzt Bergwandern. Dort wird auch trainiert, bin gespannt, wie mein Trainingsplan aussieht. Bislang gut 250KM im August...das geht dann wohl über 300Km.
Charly, danke für den Tip. In den Bergen kann ich das gleich ausprobieren....
Ich wünsche Euch eine gute Zeit.
Ciao B.L.
Training ist natürlich verkürzt. Bilang 3 Einheiten: 8 KM Berglauf, 12Km ruhiger Dauerlauf, Intervalltraining 6 mal 2KM in unter 10min mit jeweils 2 KM ein-und auslaufen. Da es heute feucht ist, werde ich gleich einen Halbmarathon laufen...ruhig im 6min Tempo.
Das Bergwandern ist ja uach nicht ohne, zumla in Höhen überr 2000m. Das sollte die Kondition verbessern...
Bis dann
Ciao B.L.
Hier in Berlin läuft jetzt alles auf Hochtouren. Sprint- und Ausdauerläufe wechseln sich ab. Etliche 2000er in unter 9 min; dazu ein 26 KM test in 2.18h; letzte Woche Sonntag schnelle 12Km in 55min. Ich fühle mich fit....Diese Woche ruhig. 10 Km am Montag; Dienstag Intervall 13 Km und morgen lockeres Traben mit dem Coach!
Sonntag ist Berlin Mararthon. Ein Highlight. Ich bin nur als "Hase" für einen Freund dabei. Ich laufe so bis Kilometer 30 mit.... Ziel 5.30min/Km. Das ist mein Test für New York in 6 Wochen....Aber das Lauffieber schlägt schon um sich...geiles Wetter hier...40.000 Teilnehmer...das wird ein Fest am Sonntag um 9.00! Junge, Junge...eigentlich könnte ich durchlaufen, aber zwei Marathonrennen in 6 Wochen ist wohl doch too much:-)
Ich werde berichten...im Frensehen (SFB) könnt Ihr live dabei sein.
Ciao b.l.
Klasse Thread!
JW